วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า          Magcartoon Playground : สวนหย่อมแม็กการ์ตูน อ่านหัวข้อก่อนหน้า :: อ่านหัวข้อถัดไป   ผู้ตั้ง ข้อความ ID: 4284 gartag stage 2 ลงสนาม: 05 05 2008 Point: 129 Game Points: 0      ตอบเมื่อ: 15/05/2008 19:47    เรื่อง: วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และประหยัดแต่การวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่เจ็บตัวได้ง่ายเช่นกัน โดยเฉพาะอาการปวดเข่า ซึ่งถ้าเรารู้วิธีป้องกันก็จะช่วยให้อาการเหล่านี้ไม่เกิดขึ้นกับคุณ 1. ยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้า ๆ ค้างไว้ 10-15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้ง เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อกลางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเป็นหลัก 2. วอร์มอัพให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบการหายใจ 3. รองเท้าวิ่งควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีเท้า เวลาเลือกซื้อควรบอกพนักงานว่าคุณตองการวิ่งแบบไหน ถ้าตองการวิ่งออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ไม่ใช่การวิ่งสปรินท์ ให้เลือกรองเท้าแบบ Cross training 4. ตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ซึ่งเวลาวิ่งนาน ๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้า และข้อเข่าอย่างผิดปกติทำให้เกิดอาการปวดเข่า หรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าที่มีขายสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า 5. บริเวณที่วิ่งควรเป็นพื้นที่เสมอกันไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียง หรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างฉับพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์ เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดีคุณอาจวิ่งบนพื้นดิแทนก็ได้ และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ 6. ไม่ควรก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเขาสูงเกินไป เพราะเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่มีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมากควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลัง เพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไป 7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอ เข่ามากขึ้นขณะวิ่งอาจทำให้ปวดเข่าด้านหน้าได้การวิ่งลงนาหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีวิ่งสปรินท์หรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ 8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อย ๆ จะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้าก้าวเท้าให้สั้นลง มองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้นถ้าจะวิ่งลงเนินพยายามให้ลำตัวตั้งตรง และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้น เร็วขึ้นกว่าปกติ 9. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสมถ้าจะเพิ่มระยะทางควรเพิ่มช้า ๆ ในแต่ละสัปดาห์ 10. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า ควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น 11. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ10-20 ครั้งต่อวัน หรืออาจเข้ายิมเล่นเวธเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะสาว ๆ ที่มีละโพกกว้างซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหา Patellofemoral pain ได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน ซึ่งจะช่วยลดปัญหาในระยะยาว 12. ถ้าคุณมีข้อเข่าเสื่อมอย่างชัดเจน ควรเลือกออกกำลังกายดัวยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แล้วการวิ่งจะไม่ทำให้คุณมีปัญหากับเข่าอีกต่อไป ขึ้นไปข้างบน ID: 404 freeborder_love stage 5 ลงสนาม: 24 02 2008 Point: 721 Game Points: 0      ตอบเมื่อ: 17/05/2008 11:36    เรื่อง: ขอบคุณจริงๆครับ ขึ้นไปข้างบน ID: 3124 kullerhxh stage 3 ลงสนาม: 10 04 2008 Point: 392 Game Points: 16      ตอบเมื่อ: 17/05/2008 14:41    เรื่อง: ขอบคุณนะค่ะพอดีเราวิ่งผิดท่าบ่อยๆนะค่ะ ขึ้นไปข้างบน ID: 4248 pointing123 stage 9 ลงสนาม: 04 05 2008 Point: 1819 Game Points: 30      ตอบเมื่อ: 17/05/2008 15:03    เรื่อง: ดีครับ กำลังซ้อมวิ่งอยู่พอดี ขึ้นไปข้างบน ID: 89 Chou_Long stage 10 ลงสนาม: 21 02 2008 Point: 2679 View My Character Game Points: 891      ตอบเมื่อ: 17/05/2008 22:07    เรื่อง: แนะนำอีกวิธีนะครับ สำหรับนักกีฬา ผมมั่นใจว่าส่วนมากต้องไปวิ่งที่สนามฟุตบอล(ที่มีลู่วิ่ง) พอเราวิ่งเสร็จแล้ว ควรเดินวอมดาว1รอบ เพื่อเป็นการปรับระดับในร่างกายครับ ไม่ควรพักทันที และในขณะที่กำลังเดินวอมดาว ถ้าถอดรองเท้าเดินเท้าเปล่าบนสนามหญ้าจะดีมากๆ เพราะหญ้าจากสนามฟุตบอลจะช่วยนวดฝ่าเท้าไปด้วย ช่วยลดอาการเจ็บได้เยอะครับ แต่ต้องดูว่า สนามนั้นน่าถอดรองเท้าเดินรึเปล่านะครับ ไม่งั้น เจ็บ เหอะๆ เป็นนักกีฬาวิ่งครับ ประสบการณ์การแข่งขัน วิ่งมา5ปีแล้ว - -" ขึ้นไปข้างบน แสดงเฉพาะข้อความที่ตอบในระยะเวลา: แสดงทั้งหมด1 วัน7 วัน2 สัปดาห์1 เดือน3 เดือน6 เดือน1 ปี เรียงจากเก่า-ใหม่เรียงจากใหม่-เก่า         Magcartoon Playground : สวนหย่อมแม็กการ์ตูน หน้า 1 of 1   Contact Us Terms of Use l Privacy Policy l Legal Disclaimer   TM & ©1999-2008 Binary Neighborhood Co., Ltd. [ Binhood Studio ] Use of this site signifies your agreement to the Terms of Use.